皆さんこんにちは、ラントレマンです！
今回は、筋トレ・ランニングを10年間継続している
ラントレマンが普段行っている
筋トレのメニューを公開したいと思います！
筋トレを始めたいけど
「どんなことをやったら良いのか分からない…」
という方に参考になれば嬉しいです！
筋トレのペース
私の場合、筋トレは
主に3日に1回行い、
部位分けをせず
一度に全身鍛えます！
(※部位分けとは、日替わりで鍛える部位を変えることを言います。
例えば、胸の日、背中の日、肩・腕の日、脚の日のように、
1度のトレーニングで鍛える部位を絞ります。)
その理由は、
なるべく短いスパンで同じ部位を行いたいのと
オフの日が欲しいからです！
筋肉は、主に48～72時間で回復するので
回復したらすぐトレーニングがしたいのです！
また、仕事が忙しかったり、急な予定が入ったりして
トレーニングが出来ない日もあるので
出来る日にやってしまう、という狙いがあります！
ただ、1度で全身鍛える方法は、
1回あたりのトレーニング時間が長くなることと
強い疲労を感じるというデメリットもあります。
私なりに筋トレ・ランニングを継続するコツを
解説しているので、合わせてこちらもご覧ください！
次に各部位のトレーニングメニューを紹介していきます！
背中
まずは背中です！
背中は、私が1番力を入れている部位で
合計12セット程行います。
その内訳は、
・ラットプルダウン×2セット(アップ)
・順手の懸垂(限界まで)×5セット
・逆手の懸垂(限界まで)×3セット
ラットプルダウン+ケーブルローイング各15回×2セット
となります！
順手の懸垂の最後の2セットは、
チューブや反動を使って、更に筋肉を追い込んでいきます。
そして、最後のラットプルダウンとケーブルローイングで
限界まで追い込みます。
ポイントは順手の手幅を肩幅の少し広めにすることです。
そうすることで、広背筋と大円筋が刺激され
背中の広がりを作ることが出来ます。
そして懸垂は、「胸をバーに近付ける」ように意識することで
より背中が収縮され、刺激が入ります！
それにより、背中の広がりとともに厚さも
手に入れることが出来ます！
背中の筋肉が発達すると
Ｔシャツを着た時に後ろ姿が映えるので
カッコイイ背中を作っていきましょう！
胸
次は胸になります！
胸は主に
ディップス→ベンチプレス→腕立て伏せの
トライセット法を採用しています。
(※トライセットとは、
同じ部位をインターバルを挟まずに
連続して3種目行うコンパウンド法で
2種目の場合は、スーパーセット
4種目の場合は、ジャイアントセットと呼ばれています。)
理由は、1セットで強力な刺激を与えることが出来るからです！
セット数は合計8セット行います。
内訳は
・斜め腕立て伏せをアップで25回×1セット
・腕立て伏せ20回×1セット
・上記のトライセット×3セット
・ベンチプレス→腕立て伏せのスーパーセット×２セット
・軽めのベンチプレス×1セットで最後まで追い込みます。
トライセット・スーパーセットの各種目は10回ずつ行いますが、
まだ余力がありそうなら12回ずつに増やしています。
ポイントは
ディップスは、肘が概ね90°くらいになるまで下げれば良く、
極端に深く下げてしまうと肩を負傷する原因になります。
またベンチプレスは、肩甲骨を寄せて、
背中にアーチを作った状態で行うことで
胸筋により強い刺激が入ります！
胸筋は前から見た時に１番目立つ部位で
発達すると、とてもカッコ良く見えます！
脚
次は脚です！
脚トレは、つい数か月前まで
・普段走っていいるから、
足トレしなくても筋肉は付いている。
・足トレの疲労や筋肉痛が
ランニングの支障になることを懸念して
やってきませんでした。
しかし、仕事が忙しく
ジョギングしか出来なかった時期に
ふとお尻を触ってみると
「こんなに小さかったっけ？？」
と驚くほど衰えたのを知り
足トレをしなければと決意しました！
内容は、
デッドリフト10-12回を5セットです！
デッドリフトは、お尻だけで無く
ハムストリングス(腿裏)や脊柱起立筋(一般的に言う背筋)
広背筋など多くの部位に刺激が入るので
採用しています！
これらの筋肉は
ランニング時にも良い影響があります！
お尻、腿裏 →地面を押し出したり、足を引き込んだりする
脊柱起立筋→姿勢の保持
広背筋 →腕振り
に活用される筋肉なので
一石二鳥です！
ポイントは、
腰を絶対に丸めないことです！
バーベルを挙げる時に
腰が丸まってしまうとケガをするリスクが
とても高くなってしまいますので
これだけは気を付けて下さい！
そして後ろに
バーを挙げる時は
椅子があると想像し、
その椅子に座るイメージで下げていくと
膝が前に出ず、更にケガのリスクが低くなります！
これらのポイントさえ守って頂ければ、
筋トレ・ランニングに
とても効果的なトレーニングですので
是非取り組んでみてください！
肩・腕
続いては肩・腕です！
実は肩と腕も、つい1か月前まで
トレーニングしていませんでした。
理由は、
「協働筋として鍛えられている」
と思っていたからです。
(※協働筋とは、鍛える目的の筋肉(主要筋)を鍛える際、
その補助的な働きをしてくれる筋肉のことです。
例えば
ベンチプレスは主要筋が胸筋、協働筋は上腕三頭筋
懸垂は主要筋が広背筋と大円筋、協働筋は上腕二頭筋です！)
しかし何年もトレーニングを重ねていくと
あまりにも差が出てきてしまったので、
見栄えの為に鍛えることにしました！
肩トレのメニューは、
筋トレ系YouTuberの山澤礼明さんの
このトレーニングがオススメです！
これを1セットずつ行っています！
動画内で山澤さんも仰っていますが
初心者のうちはこのトレーニングでも
十分効きますので、当分の間は
このトレーニングにお世話になろうと思います！
次に腕トレのメニューは、
インクラインアームカール(上腕二頭筋)と
ケーブルプッシュダウン(上腕三頭筋)を
15回4セット行っています！
インクラインにする理由は
より上腕二頭筋にストレッチを効かせる為です！
ケーブルプッシュダウンは、
リバース・プッシュアップでも代用出来ます！
(仰向けの状態でベンチ台に手を置き上下するトレーニング)
やはり肩や腕の筋肉が発達すると
Ｔシャツになった時に一気に見栄えが良くなりますので
今年の夏は圧倒的な存在感を出していきましょう！
腹筋
最後に腹筋です！
腹筋は主に体幹トレーニングを中心にやっています！
他には、足上げ腹筋と腹筋ローラーです！
この2つは、腹筋に強烈な刺激を与えてくれるので
仕上げに行います！
やはり腹筋が割れていると
テンションやモチベーションが上がりますので
皆さんも是非今年の夏は
バキバキの腹筋で海に行きましょう！！
ちなみに腹筋を割るには
筋肉も大切ですが
人間の腹筋はもともと割れているので
体脂肪率を下げて
筋肉を露わにする方が近道です！
まとめ
今回は私が普段やっている
筋トレメニューを紹介させて頂きました！
「こんなに多くできないよ…」
という方も少しづつで良いので
自分のペースで始めてみて下さい！
「今日が一番若い日です！」
今日から実践・継続すれば
半年後には必ず変化が出てきます！
未来の自分の為に
一歩を踏み出していきましょう！！
それでは、また次の記事でお会いしましょう！！
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