こんにちは、ラントレマンです！
今回は、普段私が行っているランニングメニューを
紹介していきたいと思います！
ランニングの頻度は？
私のランニングの頻度ですが
だいたい５日周期(4日練習したら1日休み)で行っています！
例えば
月 ペース走
火 ジョギング
水 ジョギング
木 インターバル走
金 休み
土 ペース走orジョギング
日 ジョギングorペース走
月 ジョギング
火 インターバルorペース走
水 休み
という繰り返しとなります！
「え、全然休んでないじゃん…」
という方も最初からこの量をこなすのでは無く
継続する中で自分のペースやパターンを作っていきましょう！
次にメニューについて解説していきます！
jog(ジョギング)
まずは、jog(ジョギング)です！
いきなりジョギング？？
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが
侮るなかれ！
個人差はありますが
箱根ランナーや実業団の長距離選手の練習の
半分以上はジョギングと言われています！
実際に私も練習の半分はjogです！
jogには
・体重を落とせる(ウエイトコントロール)
・疲労回復に繋がる
・心肺機能向上
・フォームの確認、改善
という狙いがあります！
またjogを行っていると思考が整理させたり、
気分が高まりストレス解消になったりと
心身共に良いこと尽くしです！
私は1キロ6分ペースで10㎞の60分走ることを
jogのノルマにしています！
ペース走
次はペース走です！
ペース走は
・ペース感覚を養う
・心肺機能の向上
が主な狙いです！
ペース走は自分も目標とするタイムや距離を決めて
その通り一定のペースで走ります！
なのでなるべく平らで信号のない道で走ることがオススメです！
私の場合
10㎞を40分切りを目標としていた時は
①4分30秒ペースで8㎞
②4分30秒ペースで10㎞
③4分20秒ペースで8㎞
④4分20秒ペースで10㎞
と徐々にタイムと距離を目標に近付けていきました！
インターバル
次にインターバルです！
この練習の狙いは
・スピード向上
・心肺機能向上
・LT値の向上
です！
インターバルはレースよりも短い距離を
速いペースで走るトレーニングとなり
一般的には一番キツイ練習と言われていますが
私は結構好きです。笑
ビルドアップ走
次はビルドアップ走です！
この練習の狙いは
・スピード持久力の向上
・心肺機能向上
・LT値の向上
です！
ビルドアップ走は
ペース走の兄弟のような練習と考えていて
距離やペースの基準はペース走を参考にします！
例えば普段のペース走が1㎞4分で10㎞走れる人は
4分10～20秒でスタートし、徐々にペースを上げていき
ラストを3分30秒くらいまで上げるようなイメージです！
この時の感覚としてはレースの後半を想定して、
ペースが上がっていってラストスパート！
と言うと想像がしやすいでしょうか？
ただ本番のレースのように全力は出し切らずに
ふぅ～っ
という余力がある感じで終わられるようにしましょう！
サージ
最後にサージです！
「サージ？？何だそれは？？」
という声が聞こえてきそうですが
英語で「Surge」と書き、
意味は、
(電流・電圧の)急上昇
と、まさにこのメニューを表している言葉となっています！
どんな練習なのかと言うと
jogから始めて、ラスト１㎞を急激に上げる！！
まさにサージ(急上昇)ですね！
先ほどのビルドアップと似ているような気もしますが
数キロかけて徐々に上げていくのがビルドアップとは
ラスト１キロだけ急にペースを上げる所が異なります！
この練習の狙いは
・スピード持久力の向上
・疲労はやや残っているが、刺激やスピード練を入れたい時に
行っています！
この練習は、私もオススメしていて
理由は、最後の１㎞だけ上げれば良いので
精神的に楽に取り組めることと充実感を味わえることです！
皆さんも「今日はあまり気分が乗らないな」
という時に是非やってみてください！
まとめ
どうでしたか？
今回は普段私がやっているランニングメニューを
紹介させて頂きました！
各メニューの詳しい解説は
今後の記事で書きたいと思いますので
お楽しみにしていてください！
「走るのはあんまり好きじゃない…」
という方も、
最初は家の周りを走って歩いての繰り返しでも良いので
１週間、１か月とやっていけば
自分の成長が感じられて
逆に辞められなくなりますよ！
まずは最初の一歩です！
今日から一歩踏み出して
ランニングをやってみましょう！
それではまた次の記事でお会いしましょう！！
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